≡ Menu

Fettförbränning – hur mycket fett kan vi förbränna dagligen?

If you feel like a bro, please share the content below

Eftersom ämnet är så pass viktigt med tanke på kommande tävlingar (SM, Decembercupen och Luciapokalen) blir detta inlägg i stort sett en kopia på mitt första utkast till min fjärde del i min fettförbränningsserie som finns på MM Sports hemsida. Denna fjärde del skrev jag för över ett år sedan och delar av den har tidigare postats på bloggen för 3-4 år sedan. Huvudanledningen till att detta utkast läggs upp är att denna artikel enbart har körts i Body Science Magazine och finns ännu inte tillgänglig på MM Sports hemsida. Detta utkast är dessutom mycket längre och går något djupare – samtidigt är det inte 100 % korrekturläst, så ni får stå ut med eventuella små språkfel.

Tidigare delar hittar du här:
Fettförbränning, Del 1: Vad sker i kroppen vid fettförbränning
Fettförbränning, Del 2: Insulin
Fettförbränning, Del 3: Adiponektin och Leptin

Ladda upp med kaffe, luta dig bakåt och stäng av all kommunikation med omvärlden för den närmaste halvtimmen. Nu kör vi!

 

Fettförbränning, Del 4

 Av Joachim Bartoll för MM Sports

Välkommen till del 4 i vår artikelserie om fettförbränning! I de tidigare delarna har vi bland annat tittat på de absolut viktigaste hormonerna vid fettminskning. I denna del kommer vi att gå vidare med frågan om varför fettnedgången går långsammare och långsammare och ibland kan stå helt stilla. Detta är delen för dig som antingen planerar en tävlingsdiet, har gått på diet ett tag och/eller försöker tappa det där lilla sista! Häng med! 

Varför går en fettnedgång saktare och saktare för att ibland stanna av helt?

Från min diet 2008 där jag för första gången provade att öka energiintaget och kolhydraterna varefter dieten fortskred.
image-3151

Från min diet 2008 där jag för första gången på allvar provade att öka energiintaget och kolhydraterna varefter dieten fortskred.

Detta är en av de vanligaste frågorna bland de som försöker att ta sig i sin livs form – och det är även en av de problematiska situationer där nästan alla gör fel. De av er som läser på internetforum eller kanske följer någon fitnesstävlandes blogg har med all sannolikhet läst om flera individer som befinner sig någonstans i mitten eller vid slutspurten av sin diet. Vad är det vanligaste de gör? Merparten av dem ökar sin kardiovaskulära träning och minskar sitt energiintag ytterligare. Det kanske låter förnuftigt att ”lägga i en extra växel” som många rättfärdigar det med – framförallt om man fortfarande har lite att tappa innan det är dags att kliva upp på scenen. Resultatet blir dock allt som oftast en viss muskelförlust samt släta, inflammerade och vätskefyllda lår (inflammation från överdriven kardiovaskulär träning).
Vad är det egentligen som händer i kroppen under en fettnedgång och när kroppsfettet börjar bli riktigt lågt? Är det verkligen så enkelt som energi in och energi ut?

I första delen tittade vi på grunderna vid viktminskning. Kroppen frisätter hela tiden fettsyror och samtidigt som fettväven släpper ifrån sig fettsyror tar den även upp en del av dessa. Därmed sker en frisättning och inlagring på kontinuerlig basis. Dina fettceller kan aldrig försvinna, de kan enbart öka eller minska i storlek. Det viktiga för dig som vill minska fettdepåerna är givetvis att din kropp frisätter och gör av med fler fettsyror än vad som lagras.
För att återkoppla till rubriken och problematiken ovan är det viktigt att känna till att det finns en gräns för hur mycket fettsyror en frisk kropp kan frisätta från fettväven och använda som bränsle under ett dygn. Även om denna gräns påverkas av flera olika faktorer (främst hormonella) brukar man räkna på ett medelvärde från de studier som utförts inom området: vilket är omkring 70 kcal per kilo kroppsfett och dygn. Har du 10 kg kroppsfett kan du bara förbränna omkring 700 kcal fett per dygn. Att sänka kaloriintaget med mer än dessa 700 kcal kommer att innebära problem!

Detta är grundprincipen och lite av en simplifiering. Det som främst styr vår fettförbränning är våra hormoner. Förenklat betyder detta att de av oss med höga nivåer av främst testosteron, tillväxthormon och leptin samt låga nivåer med insulin och östrogen kommer att kunna frisätta och förbränna fler fettsyror än detta medelvärde. Detta fungerar givetvis omvänt, och de med en sämre hormonprofil och med nedsatt insulinkänslighet kommer att ligga på ett lägre värde än dessa 70 kcal. Detta förklarar varför vissa tappar kroppsfett snabbare än andra trots samma energiunderskott och aktivitetsgrad.

Exakt hur mycket kroppsfett just du kan bränna per dygn är omöjligt att säga med säkerhet. Det som är viktigt är att förstå att det finns en gräns; att denna gräns inte är skyhög och att den minskar i takt med att du tappar kroppsfett. Ju mindre fett du har på kroppen, desto mindre fett kan du bränna per dygn. Läs den meningen en gång till!

 

Att börja i rätt ände

Första delen i min transformation under 2007. Från juni 2007 till januari 2008 (med några uppehåll för att "boosta" ämnesomsättningen).
image-3152

Första delen i min transformation under 2007. Från juni 2007 till januari 2008 (med några uppehåll för att ”boosta” ämnesomsättningen).

Låt oss ta ett steg tillbaka och titta på de grundläggande bitarna vid fettnedgång. Oavsett vilken metod du använder, oavsett vilken typ av diet eller träningsprogram du följer måste vi alltid ha samma grundförutsättning för att lyckas. För att minska kroppsfettet måste vi först och främst skapa en negativ energibalans genom antingen ett sänkt energiintag eller ökad energiförbrukning, eller vanligast, en kombination av dem båda. Detta är det första och viktigaste steget för att tvinga kroppen till att använda kroppsfett som bränsle.
Nästa steg är att förstå att alla näringsämnen påverkar kroppen olika och att kalorier enbart är ett mätvärde på energi. Att räkna kalorier säger dig ingenting om du inte har full koll på varifrån dessa kommer och i vilka proportioner samt när du intar dem. En kalori från kött, vilket i huvudsak består av protein, påverkar kroppen helt annorlunda än en kalori från en brödskiva som i huvudsak är förädlade kolhydrater.
Här är det även ett bra tillfälle att ta upp snacket kring måltidsfrekvens igen. Att ta hand om en måltid, att bryta ned den i näringsämnen samt absorbera och omvandla dessa kostar en liten mängd energi. Detta kallar man för TEF (Thermic Effect of Food). Det enda som påverkar TEF är mängden föda – inte frekvensen på måltider. Äter du en jättemåltid blir den metaboliska kostnaden stor. Äter du fler mindre måltider blir de fler men mindre. Förutsatt att du äter samma näringsämnen blir därmed TEF lika stor när du adderar ihop måltiderna. Måltidsfrekvens är därmed i huvudsak en fråga om personlig preferens. Det spelar heller ingen roll om du äter merparten av din föda på förmiddagen eller sent på kvällen. Med det sagt är det givetvis enklare att få till ett energiunderskott om du exempelvis följer ett fastaupplägg och enbart äter under en begränsad tidsperiod varje dygn – än om du småäter mest hela tiden. Det finns dock en avgörande faktor som står ovanför din personliga preferens och det är mängden stress du utsätts för i din vardag. Läs gärna min artikel om stress på mmsports.se. Om du uppvisar symptom på stress och begynnande utbrändhet bör du äta frukost och åtminstone tre utspridda måltider om dagen. Periodisk Fasta, oavsett form, är en stressfaktor för kroppen eftersom du befinner dig längre i ett tillstånd där det sympatiska nervsystemet (SNS) är aktivt. I detta tillstånd dominerar bland annat hormoner som kortisol, adrenalin och noradrenalin. Kroppen är i ett mer vaket tillstånd än normalt för att vi ska kunna leta och jaga efter föda. Fettförbränningen är högre, men det är även stressen på kroppen. Hos en frisk individ är det helt ofarligt, eftersom det är så vi alltid fungerat fram till industrirevolutionen. Men hos någon med mycket stress får det motsatt effekt. Detta är värt att ha i åtanke och du kan läsa mer om Periodisk Fasta i min artikel om ämnet på mmsports.se.
Hur som helst, om du är frisk och mår bra är måltidsfrekvens och måltidsplanering slutligen ingenting annat än en fråga om vad som passar dig och din vardag.

Tre månader in i min diet under 2008. Cirka 5 % underhudsfett vid en morgonvikt på 76 kg.
image-3153

Tre månader in i min diet under 2008. Cirka 5 % underhudsfett vid en morgonvikt på 76 kg.

Tredje steget är att förstå hur vi genom kosten och vår träning kan påverka, förbättra och optimera våra hormoner och enzymer. Detta leder både till ökad fettförbränning, större välmående och gör det möjligt att bygga ny muskelmassa trots energiunderskott. Jag brukar säga att om målet är maximal fettförlust på kortast möjliga tid är det bästa du kan hoppas på att behålla din befintliga muskelmassa eller eventuellt se en blygsam ökning. Vid en mer balanserad fettnedgång är det däremot fullt möjligt att bygga en del ny muskelmassa på vägen, vilket kan ge dramatiska förändringar i fysiken. Detta ”mellansteg” är vad som ligger till grund vid så kallade kroppsomvandlingar.
Din möjlighet att bygga muskler under en diet har att göra med energiunderskottet du skapar. Ju närmare din maxgräns i fettnedgång du ligger, desto mindre möjlighet att bygga muskelmassa, eftersom nybildandet av muskelmassa kräver energi. Låt oss titta närmare på detta med gränser för din förbränning av kroppsfett.

 

Hur mycket fett kan vi förbränna dagligen?

Sommaren 2008, strax under 4 % underhudsfett.
image-3154

Sommaren 2008 med godkänd form.

Hos någon som har mycket fett att tappa är det nästan omöjligt att skapa ett så stort energiunderskott att kroppen sätter stopp för hur mycket fett du kan tappa. Har en person 80 kilos övervikt kan denne teoretiskt bränna fem kilo rent fett första veckan (ett kilo kroppsfett innehåller cirka 7700 kcal). Lägg till förlorad vätska både från fettceller och från under huden och du kan lätt toppa en viktnedgång på 10 kg. Det kräver dock att du lyckas skapa ett energiunderskott på 5500 kcal per dygn. Kanske möjligt under ohälsosamma tortyrscenarion som The Biggest Loser – fast där fuskar de å andra sidan ganska fritt med inspelningstakten och det kan gå allt mellan 7, 10 och 14 dagar mellan invägningarna även om de via sändningstakten i tv ger illusionen av en invägning i veckan.

Poängen är att det är oerhört lätt att få någon med stor övervikt att snabbt rasa i fettvikt även om personen är både insulin- och leptinresistent. Med det sagt är en rekordsnabb viktnedgång inte något att sträva efter. En individ med stor övervikt är inte van att röra på sig och har med all sannolikhet andra hälsoproblem. Att sätta en person med dessa förutsättningar på ett rigoröst träningsprogram med traditionell ”kardio” kommer med all sannolikhet att leda till extrem inflammation i kroppen och flertalet skador – så väl akuta som mer långsiktiga förslitningsskador. Ett lättsamt styrketräningsprogram i kombination med bättre livsmedelsval är istället rätt väg att gå.

Låt oss nu titta närmare på vad som händer hos någon som redan tappat en hel del kroppsfett och börjar närma sig sitt slutmål. Det är när vi nått hit som det börjar bli uppenbart att vår kropp och hormonproduktion sätter en gräns för hur mycket fettvikt vi kan tappa per dag och vecka. För att göra det enkelt räknar vi till en början med det medelvärde forskningen kommit fram till på 70 kcal per kilo kroppsfett.

”Många tror att jag är helt emot fettförbränningsträning i form av lågintensiv kardiovaskulär träning (low intensity steady state cardio). Det är helt fel. Allting har sin plats. När du gjort en liten och hälsosam sänkning av ditt energiintag, räknat in din energiförlust från din livsstil och styrketräningen och fortfarande ser att du har utrymme innan du maxar din förbränning av de fettsyror din kropp klarar av att frisätta kan du lägga till någon aktivitet för att komma närmare detta tak. Enkelt sagt är ”kardio” eller liknande aktivitet ett hjälpmedel när du fortfarande har mycket fett att tappa. Det är alltså bättre att gå ”all out” i början av en diet och sedan, i takt med att du tappar fett, trappa ned på mängden kardio och/eller öka näringsintaget. Tänk på att du aldrig vill sänka näringsintaget under energiåtgången för din basalmetabolism (energiåtgång i vila)! När du börjar komma i bra form bör du stryka ”kardion” helt och hållet, eftersom det är en nedbrytande stressfaktor. De som behåller sin kardio ända fram till tävlingsform och ser bra ut är antingen extrema genetiska praktexemplar eller så tar de någon form av anabola/androgena steroider som både ökar förbränningen, proteinomsättningen och skyddar mot de katabola nedbrytande hormonerna. Men även dessa starka och otillåtna preparat hjälper dig inte om du försatt dig i ett allt för stort energiunderskott.”

Låt oss ta en fitnesstävlande tjej på 60 kg och med en beräknad tävlingsvikt på 57 kg. Vid 57 kg har denna tjej omkring 1,5 kg underhudsfett kvar och cirka 4 kg intrafett (vilket ger omkring 9 % kroppsfett, vilket är lågt). Detta betyder att hon vid 60 kg har totalt 5,5 kg kroppsfett. Förutsatt att hon är vid god hälsa och hennes hormonnivåer är normala bör hon då teoretiskt kunna förbränna ((5,5*70)*7)/7700 = 350 gram fett under en vecka. Veckan därpå minskar det till 328 gram, sedan till 307g och så vidare i takt med att fettreserverna blir än mindre. För detta krävs en energiförlust på endast 2695 kcal första veckan och 2525 kcal andra veckan.
För att skapa detta underskott behöver vi bara stryka 385 kcal från energiintaget per dygn första veckan, 360 kcal andra veckan och så vidare – förutsatt att intaget vi utgår ifrån täcker hennes energiåtgång under dygnet inklusive styrketräningen. I praktiken betyder detta att denna tjej kan äta så pass mycket att hon ligger i energibalans när vi tagit hänsyn till hennes ämnesomsättning i vila samt den energi hon gör av med under ett dygn när hon sköter sina vardagliga rutiner. Lägg sedan till sex styrketräningspass i veckan som förbrukar cirka 400-450 kcal och hon kommer att ”maxa sin förbränning” utan att riskera muskelförlust – och dessutom utan att behöva utföra ett enda skittråkigt ”kardiopass”. Men ärligt talat, hur många tänker så här pass långt under en diet – och framförallt, hur många har tillräckligt med is i magen till att både höja energiintaget och minska träningen?

Att man inte tar hänsyn till denna fysiologiska begränsning är anledningen till varför många tappar muskelmassa mot slutet av en diet. Deras energiunderskott är helt enkelt för stort i förhållande till den mängd fettsyror kroppen klarar av att frisätta. Ofta uppstår detta scenario på grund av att individen fortsätter med samma mängd fettförbränningsträning, eller än värre ökar denna mängd. Denna situation förvärras ytterligare av att träningen främst består av lågintensiv kardiovaskulär träning (som promenader, cross-trainer, trappmaskiner, etcetera), vilket utsöndrar stora mängder av stresshormonet kortisol som är muskelnedbrytande. Först skapar du ett för stort energiunderskott så att kroppen tvingas till att bryta ned vävnad för att få det bränsle den behöver och samtidigt ökar du de hormoner som är muskelnedbrytande. Det är verkligen värsta tänkbara scenario – och det leder snabbt till att kroppen gör allt för att minska sin energiåtgång. Resultatet är minskad ämnesomsättning, mindre spontan aktivitet och anpassning till all typ av fysisk aktivitet för att göra den mer energisnål. Det senare innebär att du bränner mindre och mindre energi varje gång du utför samma typ av kardiovaskulära träning.

Från mars 2010. Omkring 6 % underhudsfett. Går i stort sett aldrig över 7 %.
image-3155

Från mars 2010. Omkring 6 % underhudsfett. Går i stort sett aldrig över 7 %.

En annan viktig sak att ha i åtanke är att det inte bara är skillnaden i fettmassa som är av betydelse under en diet. Allting förändras för att DU förändras. I takt med att du tappar kroppsfett kommer din insulinkänslighet att bli bättre. Det betyder helt enkelt att du kan äta mer kolhydrater utan att kroppen dumpar enorma mängder insulin för att ta hand om blodsockret. Sköter du kosten med ett balanserat intag mellan protein och fett samt tränar tungt och med hög träningsdensitet (kort vila mellan seten) kan du även förbättra din hormonprofil. Detta betyder att om du gör saker och ting rätt har du de bästa förutsättningarna när fettnedgången saktar ned på grund av naturliga orsaker. Om du däremot inte är noggrann med kosten och mest tänker i banorna kalorier in versus kalorier ut och tränar med ett högre antal repetitioner och med mer fokus på kardiovaskulär träning kommer du att trycka ned din produktion av de viktigaste hormonerna; testosteron och tillväxthormon. Resultatet blir då motvänt; att fettnedgången går mer och mer långsamt och i värsta fall stannar av. Du tror att du gör rätt, men egentligen motarbetar du din kropp. Därför är det väldigt viktigt att man har en sund plan när målet är att ta sig i riktigt, riktigt bra form! 

 

Kan jag öka min frisättning av fettsyror?

Från #TheProject i november 2013 då Michaela fick prova på att coacha mig.
image-3156

Från #TheProject i november 2013 då Michaela fick prova på att coacha mig.

Jag har alltid sagt att om man redan i början av sin diet tar fettförbrännande tillskott eldar man för kråkorna. Om du hängt med så här långt förstår du varför. I början av en diet har du knappast problem med att frisätta och bränna fett. Du bör knappast vara trött och sliten heller. Det är först när kroppsfettet är lågt som detta problem uppstår. Det är då det är dags att börja titta på kosttillskott som kan hjälpa dig att öka frisättningen av fettsyror. Det är även då uppiggande tillskott kan vara av godo eftersom dieten i detta stadie kommer att kännas lite jobbigare både mentalt och fysiskt.
Ha i åtanke att alla tillskott som är uppiggande är en stressfaktor för kroppen och att en tillvänjning sker. Tar du dessa i början av en diet kommer du med all sannolikhet att ta än mer av dem mot slutet av din diet. Då är det inte längre ett hjälpmedel utan snarare en bromskloss.
Fettförbrännande tillskott kan hjälpa dig och öka ditt fettförbränningstak och även verka uppiggande, vilket kan öka din spontana aktivitet och allmänna välmående. Detta är förutsatt att du tar till dem vid rätt tidpunkt – när din fysiologiska förmåga att frisätta fettsyror blivit en begränsning.
Ämnen som kan hjälpa till att öka frisättningen och förbränningen är exempelvis koffein, grönt te, synefrin och röd paprikaextrakt. Andra ämnen som visat sig kunna påverka vissa fettceller är hallonketon, Rauwolscin HCl och hordinin.
Rekommenderade produkter i detta avseende inkluderar Jacked Thermo Slim, Jacked Ripped Caps och Jacked Melting Point.
Hur stor ökning av frisättningen kan jag då förvänta mig? Det är väldigt svårt att säga. Tittar man på forskning och summerar kan det beroende på aktiva ämnen och kombinationer av dessa röra sig om 8 % upp till 20 % och i vissa fall något mer än så. Det viktiga är att ta till dem när man väl behöver dem.

 

Vanliga orsaker när fettnedgången verkar stå stilla

Förutom kroppens begränsade förmåga till att frisätta och därmed nyttja fettsyror som bränsle får vi inte glömma bort att vi även har fett kring våra organ samt fett insprängt i våra muskler. Vi berörde detta ”intrafett” i exemplet med vår fitnesstjej ovan. Detta livsnödvändiga fett uppgår hos normalviktiga till 2-5 % av kroppsvikten hos män och 10-13 % av kroppsvikten hos kvinnor. Hos överviktiga, eller de som ”bulkat” är siffrorna givetvis högre.
När vi går på diet minskar även detta fett till en viss gräns, vilket inte syns i spegeln eller vid en kalipermätning. Det är även bra att ha i bakhuvudet att fettförlust inte sker jämnt över kroppen. Det är som sagt våra hormoner (och till viss del genetik) som styr hur fettet släpper. En kalipermätning kan ge en viss bild av hur fettnedgången framskrider – men det är inte hela sanningen, eftersom du knappast mäter varje litet hudveck på hela kroppen.

Varefter dieten fortskrider förbättras din insulinkänslighet vilket betyder att din kropp blir bättre och bättre på att lagra näring i muskelcellerna. Varje gram glykogen som lagras i en muskelcell binder 2,8 gram vätska. Så även om du äter i stort sett lika mycket varje dag kommer din inlagring av glykogen att öka varefter din diet fortskrider. Detta innebär att din kroppsvikt ökar något, vilket kan maskera din viktnedgång på vågen.

Denna bild har inte så mycket att göra med inlägget utan kom med mest för att det är en häst med på bilden. Varsågod!
image-3157

Denna bild har inte så mycket att göra med inlägget utan kom med mest för att det är en häst med på bilden. Varsågod!

Slutligen lagras mycket av de fettlösliga toxiner vi får i oss dagligen i vår fettväv. Får vi i oss en större mängd gifter kommer till och med nya fettceller att skapas för att lagra dem. Detta är kroppens försvar mot att bli förgiftad och hålla gifterna borta från de större viktiga organen. När du går på diet och fettsyror frisätts kommer mycket av dessa gifter att följa med ut i blodet. Studier har visat på en ökning av gifter i blodet på hela 25 till 50 procent hos personer som minskade sin kroppsvikt med 12 procent.
Beroende på omständigheter kan detta påverka både våra hormoner (främst sköldkörtelhormonerna) och vår vätskebalans. Frisättningen av gifter kan även orsaka huvudvärk, illamående, trötthet och en allmän känsla av att kroppen är i obalans. Många gånger är en hög koncentration av cirkulerande gifter en orsak till att vikten kan stå stilla eller till och med öka under vissa faser på en diet.

Eftersom det finns många helt naturliga orsaker till varför själva kroppsvikten kan stå still eller periodvis öka under en diet gäller det att man har en bra plan och håller sig till den. Så länge mått och mätpunkter går ned tappar du med all sannolikhet fett oavsett vad vågen säger. Om din styrka och prestation i gymmet är oförändrad tappar du med all sannolikhet inte muskler heller.
Att fotografera och/eller filma sig själv under samma förutsättningar och ljusförhållanden på regelbunden basis är ännu ett ovärderligt sätt för att se sin progression och ger ännu ett underlag för att utvärdera hur dieten fungerar.

 

Kroppstemperatur och sköldkörtelhormoner

Många av er har säkert upplevt att ni fryser under en diet och att kroppstemperaturen går ned. Din kroppstemperatur och därmed ämnesomsättning står i direkt samband med din förmåga att omvandla det inaktiva sköldkörtelhormonet T4 till det aktiva T3. Om produktionen av T3 minskar kommer även ämnesomsättningen att minska och din kroppstemperatur sjunker.
Omvandlingen kräver selen och är även beroende av kolhydratsintaget. Så om ämnesomsättningen och kroppstemperaturen sjunker kan du behöva en påfyllnad av kolhydrater. I dessa situationer kan även ett tillskott av de ämnen som kroppen behöver för sin produktion av T3 och T4 samt för omvandling till aktivt T3 vara av godo. Kosttillskottet Jacked T3 innehåller dessa ämnen i korrekt dosering.
Det bör tilläggas att när du minskar energiintaget, eller om du fastar, ökar produktionen av adrenalin och noradrenalin vilket gör att du känner dig piggare och mer alert (men även något frusen), det betyder dock inte att din ämnesomsättning inte kan påverkas åt det negativa hållet. Se därmed till att ”fylla på” med mer näring mer frekvent ju mindre kroppsfett du har (detta berörde vi i del 3).
Att ta sin morgontemperatur var eller varannan dag i slutskedet av en diet kan vara en mycket god idé för att se om ämnesomsättningen är på väg att saktas ned – och när det då är dags att fylla på lite. Tänk då på att ta din temperatur när du startar din diet, så att du har ditt normalvärde att hela tiden jämföra med.

Share the love
Share on Pinterest

Comments on this entry are closed.